لا يمكنك الوصول إلى أي مكان من الحقيقة: فقدان الوزن بأمان ولفترة طويلة ، عليك أن تأكل جيدًا والانخراط في تمارين بدنية.
التمارين تحرق السعرات الحرارية ، وزيادة العضلات ، وهو أمر ضروري لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان المزيد من الوزن.
ابحث عن ملابسك للحصول على دروس ، واختر واحدة من أفضل ستة عشر تمارين لفقدان الوزن والبقاء على الطريق بصحة جيدة ورقيقة اليوم.
تمارين فعالة لفقدان الوزن
ستجد في هذه المقالة تمارين فقدان الوزن الأكثر فعالية التي تعمل حقًا وتساعد على حرق الدهون الزائدة. ولكن إذا كنت تتوقع أن ترى هنا مجموعة من الحركات البسيطة التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل ، فأنت مخطئ.
الطرق الفعالة لتقليل كمية الدهون تحت الجلد هي دائمًا أنشطة بدنية ، وكلما زادت شدة التدريب ، يمكن الحصول على المزيد من النتائج. نعم ، يمكن تنفيذ بعض المقترحات في المنزل ، خاصة إذا كان لديك الكثير من الوزن الزائد ومن الصعب أن ينتهي الأمر بالتدريب المعزز على الفور. نحن نتحدث عن التمارين ، أي أنه سيتعين عليك ممارسة الرياضة وأقترح عليك أن تمارس أنه سيساعدك حقًا على إنقاص الوزن بشكل فعال. ستساعد التغذية السليمة على إيقاف تراكم الدهون والنشاط البدني سيساعد على حرق رواسب الدهون بسرعة.
1. المشي
يمثل المشي تمرينًا ممتازًا لتقليل الوزن: لا يحتاج إلى معدات ، باستثناء حقيقة أن زوجًا من الأحذية المريحة وليس من الضروري الحصول على اشتراك في صالة الألعاب الرياضية.
هذا تمرين جسم محمّل قليلاً ، مما يعني أنك لن تشعر بالجنون لكسر ركبتك أو الحصول على نوع من الإصابة ، والتي يمكن أن تتركك على مقعد احتياطي لمدة أسبوع أو حتى أشهر.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل صحية ، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب ، يعد المشي درسًا فعالًا وليس تحميلًا كبيرًا ، مما سيؤدي إلى تحسن في الحالة الصحية العامة والآبار العقلية.
اعتمادًا على كيفية وزننا ، المشي على مسافة 10 كيلومترات في ساعة واحدة ، يحترق من 5 إلى 8 سعرات حرارية كل دقيقة أو من 225 إلى 360 سعرة حرارية لمدة 45 دقيقة.
في هذه السرعة ، المشي لمدة 45 دقيقة يوميًا تقريبًا كل يوم ، يمكنك السقوط نصف كيلوغرام في الأسبوع دون تغيير عاداتك.
لذا ، خذ الأحذية للمشي ، وقم بتشغيل اللاعب واستقل المشي حول الغرف.
إذا كنت تعيش بالقرب من عملك وتسوقك ، فقم بالنقل الرئيسي من النقل سيراً على الأقدام وسوف تلاحظ كيفية حرق السعرات الحرارية. عندما يكون الوقت سيئًا ، اتبع مسارًا محليًا أو زقاقًا أو ركض على جهاز المشي.
2. نحن نتدرب على وزن فقدان الوزن
الأوزان - شكل أسطواني ، كرات حديدية مع قلم. على عكس الدمبل اليدوي التقليدي ، يتم توزيع وزن الوزن بشكل غير منتظم ، مما يعني أن جسمك سيتعين عليه العمل على موازنةك مع وزن الوزن.
لا يحترق الدوران ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في 20 دقيقة فحسب ، بل يعزز أيضًا القلب والهدوء والموقف الصحيح ، ويتصرف على جميع مجموعات العضلات المهمة وكذلك استقرارها.
نظرًا لأن التدريبات ذات الأوزان تشمل أداء جميع عضلات الجسم ، فإن هذا التدريب سيسرع عملية التمثيل الغذائي بحيث يحرق الجسم الدهون بشكل أسرع ، "يضخ" القلب ، من أجل الحصول على تمرين هوائي. في الواقع ، فإن تمرينًا مدته 20 دقيقة بأوزان يساوي سباق عشرة كيلومترات على السعرات الحرارية المحترقة وتأثير نظام القلب والأوعية الدموية.
ومع ذلك ، من أجل التدريب الناجح مع الأوزان ، تحتاج إلى البراعة الكافية لتجنب الإصابات والحصول على أقصى استفادة من التدريب. إذا كنت قد بدأت للتو في إدارة الأوزان ، فاخذ درسًا تتلقى فيه اقتراحات بشأن تقنية التمارين وقواعد السلامة التي يجب أن تتبع التدريب مع الدرج الثقيل.
3. السباحة
يمكن أن تحترق السباحة النشطة من 400 إلى 700 سعرة حرارية في الساعة. عندما نفقد الوزن ، تكون جميع أنواع السباحة فعالة ، بدءًا من أرنب على صدره ، و "نحاس" وحتى يقسم مثل كلب.
السباحة هي طريقة منشط فعالة للغاية وفقدان الوزن. هذه تمارين مع انخفاض حمولة من الصدمات ، فإنها تعطي القوة والنبرة وتدريب الجسم كله.
تعد السباحة مفيدة بشكل خاص للنساء في الثلث الثالث من الحمل والأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل والسمنة وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
إنه أيضًا اختيار ممتاز لأولئك الذين يعانون من الربو القصبي ، لأن الهواء الرطب يساعد في تنظيف الشعب الهوائية.
يستخدم العديد من الرياضيين دروسًا في المسبح كما هو الحال مع الشفاء بعد الإصابات. عندما يتم غمر الجسم في الماء ، يكون وزنك 10 ٪ من وزن الجسم الحقيقي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الماء أكثر كثافة من الهواء ، مما يجعله مثاليًا لتقوية العضلات وصيانتها في حالة جيدة.
أثناء السباحة ، تشارك جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، من الصحافة ومن عضلات الظهر إلى عضلات الذراعين والساقين وعضلات الفخذ والأرداف. يكمل السباحة بفعالية تمارين أخرى مثل الجري أو المشي أو يمكن أن يكون شكلك البدني الشخصي.
ألا يمكنك السباحة؟ إنها ليست مشكلة. إذا تمكنت من السباحة من أحد طرفي حمام السباحة إلى الآخر ، فيمكنك السباحة جيدًا بما يكفي لتقليل الوزن.
4. ركوب الدراجات
هناك طريقة أخرى غير فعالة غير مسببة لفقدان الوزن وهي دراجة. يمكن أن تحترق من 372 إلى 1100 سعرة حرارية في الساعة ، اعتمادًا على الوزن والسرعة والتربة.
على عكس السباق ، لا يقوم ركوب الدراجات بتحميل المفاصل كثيرًا وحتى المبتدئ يمكنه أن يقود بهدوء بضعة كيلومترات ، وليس متعبًا جدًا.
تعتبر رياضات الدراجات أفضل لأن الأقسام المختلفة في المنطقة تسمح لك بالتدريب جيدًا ، وتعزيز عضلات الجهاز السفلي والأوعية الدموية.
إذا كنت تعيش بالقرب من العمل ، يمكن لركوب الدراجات تحفيز إنتاج الإندورفين وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، علاوة على ذلك ، فإنه يوفر البنزين. إذا كان ركوب الدراجات في منطقتك أمرًا صعبًا أو خطيرًا ، فيجب عليك التفكير في الدراجات التشغيلية.
في معظم صالات الألعاب الرياضية ، تعد الجمباز الأقل صدمة وأكثر فاعلية لحرق السعرات الحرارية وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
حتى المتسابقين أو راكبي الدراجات الذين يشاركون موسمياً يمكنهم التنافس على الدراجات التشغيلية. يمكن لف أكثر من 30 كيلومترًا لدرس بالساعة ويمكن للمشاركين في المنافسة الوصول إلى سرعات لا يمكن الوصول إليها على دراجة حقيقية.
.jpg)
5. orbitrak (محاكاة بيضاوية)
يعد مدار المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية وسيلة غير واضحة لتدريب جميع مجموعات العضلات.
مفاصل الحمل الأقل من المطحنة ، يحتوي المدار أيضًا على مقابض حركة ، مما يتيح لك تطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم جيدًا ، بالإضافة إلى العضلات التي تمت دراستها من الجزء السفلي من الجسم.
تتيح لك أجهزة المحاكاة الإهليلجية اختيار مستوى شدة التدريب ، وأقل من المنحدر أو العودة. لذلك ، من خلال تطوير عدة مجموعات من عضلات الساق ، وعوارض الأمامية والخلفية.
يمكن للشخص العادي بمساعدة المدار أن يحرق أكثر من 600 سعرة حرارية في الساعة. تحاكي الحركات الموجودة عليها الحركات أثناء السباق ، باستثناء الآفات ، والحفاظ على الركبتين وغيرها من مفاصل "الربا". بالنسبة لأولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل ، ونظام الجهاز وسمنة الدعم ، فإن المدار هو وسيلة رائعة للانخراط دون خطر الإصابات.
عندما تكون مشغولاً في المدار ، امسك مقابضك في الحركة وليس للمتابعة الثابتة ، لزيادة عدد السعرات الحرارية المحترقة والحفاظ على عضلات يديك في حالة جيدة.
لا تعتمد على السعرات الحرارية على المحاكاة إذا كنت تريد معرفة العدد الدقيق للسعرات الحرارية المحترقة. بدلاً من ذلك ، عندما يبدو التدريب سهلًا ، حاول أن تجعل الأمر أكثر صعوبة: حاول الحفاظ على تواتر الدافع البالغ 85 في المائة ، مما يزيد من الحمل.
6. الجري
إذا كنت أحد الأشخاص الذين يحبون الجري ، فأنت محظوظ.
يساعد تنفيذ حروق حوالي 600 سعرة حرارية في الساعة ، على تقوية العظام والأنسجة الضامة ، مما يجعل القلب ينبض في الإيقاع الطبيعي ، مما يمنع أمراض نظام القلب والسكتات الدماغية وبعض أنواع السرطان.
الشيء الوحيد الذي تحتاج إلى تشغيله هو زوج جيد من الأحذية لحماية المفاصل ولاعب مع موسيقاك المفضلة ، إذا كان ذلك يساعد في الحفاظ على الإيقاع وتحسين الدافع.
يمكن أن يزيد التدريب على فترات من عدد السعرات الحرارية المحترقة يوميًا. كما يسمى "عمل السرعة" ، يتضمن تدريب الفواصل الزمنية أغبياء قصيرة ، عادةً في 30 ثانية و 2 دقيقة من الركض بأقصى سرعة.
تحرق الفواصل الزمنية العديد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ، وتحسين التمثيل الغذائي للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم وزيادة كتلة العضلات.
اليوم ، يوصي الخبراء بعدم التمدد قبل الجري. بدلاً من ذلك ، قم بتسخين العتاد في مكانه ، وارفع ركبتيك في الأعلى أو خذ 5 دقائق قبل السباق.
نظرًا لأن السباق مؤلم ، فيمكنك إلحاق الضرر بالمفاصل ، فمن الأفضل دائمًا أن يكون لديك معدات احترافية مع الأحذية الرياضية الصحيحة الصحيحة مناسبة لسرعتك.
7. التنس
يمكن أن تحترق الكثير من ألعاب التنس ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في الساعة.
إذا كنت تحب الألعاب المقترنة ، فإن التنس هو خيار مثالي للحفاظ على لياقتك البدنية. من المناسب أيضًا لأولئك الذين لا يحبون الانخراط في تمارين بدنية ويحب التنافس.
ليس من الضروري أن تكون لاعب تنس جيد لفقدان الوزن. في النهاية ، يعد الجري بعد الكرات أيضًا نوعًا من التدريب.
تتمثل إحدى سمات هذه اللعبة في أن عضلات العمل في الجسم كلها ، وسوف تساعد التنس في تحسين المرونة والتوازن العقلي والموقف وأيضًا تقليل التوتر.
خلال اللعبة ، خاصة في كل مرة تضغط فيها على الكرة ، تشارك عضلات اليدين والبطن والساقين ، وتعزز صحتك وحرق السعرات الحرارية. ولكن هذا ليس كل ما هو مدرج في عملية اللعبة. اقلب عقلك في كل مرة تلعب فيها التنس ، نظرًا لحقيقة أنه يتعين عليك التفكير بسرعة في الإجراءات والتخطيط للعبة.
ألعاب مثل التنس تعمل على تحسين وظيفة الدماغ والقدرة على تذكر أشياء جديدة. تزيد كتلة العظام الذروة أيضا. ومن المثير للاهتمام ، يتم تضمين التنس في قائمة الألعاب التي تعزز العظام البشرية.
8. التدريب على فترات عالية الكثافة
هذه هي واحدة من أكثر الطرق فعالية وملاءمة لتقليل وزن الجسم الزائد.
عليك فقط مواجهة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على نتائج رائعة ، وحرق العديد من السعرات الحرارية وزيادة عملية التمثيل الغذائي ، وإيقاظ احتراق الدهون.
يشمل هذا التدريب العديد من التمارين ، التي تتكون من تمارين قصيرة ولكنها مكثفة ، وبعد ذلك توجد فترة أقل كثافة أو استرخاء.
لا ينبغي أن يشارك المبتدئون في تدريب فترات في الأشهر الأولى.
التدريب على فترات قياسية ، على سبيل المثال ، ركوب الدراجات ، السباحة ، الجري ، ألعاب القوى الثقيلة ، حتى المشي ، يستمر 20 دقيقة ، ولكنه يحرق سعرات حرارية أكثر من التمرين لمدة عشرين دقيقة ذات شدة عادية.
ابدأ بحرارة تصل إلى خمس دقائق. في الدقيقة السادسة ، يتسارع قدر الإمكان. استعادة التنفس طوال الدقيقة السابعة. كرر الدورة السريعة/البطيئة (الساخنة -خالية من) 5 مرات ، ثم قم بإجراء تمارين الضوء لمدة ثلاث دقائق.
التدريب على فترات عالية الكثافة ، أو HIIT ، لديه سلسلة من المزايا المهمة. أنت لست فقط أسرع للوصول إلى مستوى اللياقة المطلوب ، ولكن أيضًا تزيد من المقاومة الهوائية. في الواقع ، بعد أسبوعين من هذا التدريب ، سيكون الأداء الهوائي أفضل مما لو كنت مشاركًا في تمارين المقاومة لمدة 8 أسابيع ، مثل السباق.
9. Crossfit
CrossFit ، وكذلك التدريب عالي الكثافة ، مناسب لأولئك الذين مارسوا الرياضة بانتظام لعدة أشهر.
في البداية ، تم تطوير هذا البرنامج لتشكيل خدمة الاستجابة للتشغيل والقوات الخاصة ، CrossFit هي سلسلة من التدريبات ، بما في ذلك ألعاب القوى الثقيلة ، تمارين المقاومة ، القياسات العسكرية ، الطاقة ، التدريب عالي السرعة وبين تمارين الوزن الأخرى.
من المؤكد أن CrossFit لن يأخذك الرغبة في مواجهتك. على عكس البرامج الأخرى التي تهدف إلى نوع من التمارين لفترة من الوقت ، تتضمن CrossFit العديد من التمارين ، فهذه تمارين مكثفة ودهون.
يستهدف تدريب CrossFit جميع المعلمات الرئيسية للرياضي ، مثل المقاومة والمرونة والسرعة والقوة والمقاومة الهوائية.
عندما تتعامل مع CrossFit ، لا يوجد يوم واحد يشبه آخر. على سبيل المثال ، برنامج تدريبي CrossFit -تكرارات cinque لـ 20 ملعبًا ، 30 دفعًا ، 40 ، تويست ، 50 قرفصاء ، مصنوع في هذا التسلسل ، مع استراحة ثلاث دقائق بين التكرار.
بطبيعة الحال ، فإن CrossFit ليس لقلبًا ضعيفًا ، فإن هذا البرنامج فعال للغاية في حرق السعرات الحرارية والدهون ويحسن المقاومة الجسدية ويزيد من التمثيل الغذائي.
للحصول على أقصى استفادة من CrossFit ، يجب عليك إكمال برنامج مختلف لمدة ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع ، ولكن 5 أيام في الأسبوع.
أخبار رائعة: البرامج نفسها قصيرة ، وتستمر من 15 إلى 20 دقيقة ، إذا تم تنفيذها بشكل صحيح.
10. الصليب التزلج
إذا كنت تحب الطبيعة ، فأنت تحب البرد والثلوج ، فيجب أن يصبح التزلج هوايتك المفضلة.
صليب التزلج هو نوع من التدريب الصارم الذي يطور جميع المجموعات الرئيسية لعضلات الجسم أثناء التزلج ، مع حركات النسخ الاحتياطي والجر للعضلات. هذه طريقة رائعة لتشكيل التنسيق والتوازن.
يتضمن Ski Cross تمارين القوة ، والتدريب القلبي ، وحروق من 500 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة ، اعتمادًا على وزن التدريب وشدة.
أثناء التزلج ، تعمل العضلات بجد. ومع ذلك ، نظرًا لأنهم يعملون جميعًا معًا ، لديك لحظات من الراحة على الجليد ، فإن الحمل المنخفض على العضلات يتيح لك أن تكون نشطًا لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يزداد نبضات القلب أثناء التزلج ، ولكن ليس لدرجة أنك يجب أن تتوقف عن الاسترخاء.
تأكد من أنك اخترت معدات السلامة والراحة الخاصة بك أثناء التدريب. ليس من الضروري إنفاق مبلغ كبير من المال ، ولكن من الضروري أن يكون لديك منزل حرارة يتنفس جسمك من خلاله. تأكد من أن حذائك مريحة ودافئة.
من المهم جدًا أن تكون في الشكل الصحيح عندما تكون على وشك التزلج. من الأفضل أن يبدأ المبتدئون ببطء ، ويميلون إلى الأمام مع كرات طويلة وبطيئة حتى يصبح الإيقاع والشكل طبيعيًا.
بمجرد أن يستقر الإيقاع ، دع التزلج يأخذك في رحلة عبر فصل الشتاء ، الذي كشفه من حولك. دع عقلك يسترخي ، بينما يقوم الجسم بكل العمل. لذلك ، بحلول نهاية الرحلة ، سيتم استراحك وتحديثك.
11. رف
يعد حبل القفز هواية مفضلة في لعب الملاعب في جميع أنحاء البلاد ، ولكن من الصعب تسميتها لعبة للأطفال عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
10 دقائق فقط من القفز على الحبل تحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية في 8 دقائق.
ساعة من القفز على حبل تحرق أكثر من 800 سعرة حرارية وتؤثر على عضلات الذراعين والساقين والجسم وكذلك تقوي المفاصل.
هذا أيضًا نشاط كبير لتحسين التنسيق والبراعة والمقاومة. قفزة Skakakki هي نشاط فعال للغاية ، لذلك ليس من الضروري القفز باستمرار لمدة ساعة للحصول على النتيجة.
ومع ذلك ، لتجنب الإصابات ، من الضروري إتقان المعدات. يجب أن تكون الركبتين مطوية قليلاً ، والحفاظ على الحبل في الفخذ والحفاظ على النخيل التي تواجه الجسم. ضع أصابع قدميك ، والحفاظ على استرخاء ركبتيك والجسم عمودي على الأرض. عندما تقفز ، المس الأرض بلطف ، وإلا هناك خطر الإصابات.
يتضمن التمرين الممتاز الممتاز لمدة ثلاثة عشر دقيقة على الحبل دقيقة من التمرين ودقيقة من الراحة لاحقًا. ابدأ بالقفزات العادية ، ويدفعك بكلتا الساقين وأيضًا الهبوط على كلا الساقين.
ثم ، تناوب الساقين. قم بتغييرها من خلال 10 دورات من الحبل ، والقفز على واحد أو آخر.
أخيرًا ، الملعب الأخير: بديل الساقين ، ولكن ثني الساقين على ركبتي 90 درجة في كل قفزة. ينتهي التمرين بزيادة وقت الدورة ، في الوقت الحالي ، قفز بطريقتك المفضلة ، على الأقل 5 دقائق.
12. خطوة Aerobika
جورو جورو ، الذي تم تطويره وأصبح شائعًا في الثمانينات البعيدة ، مسدس ميلر ، خطوة الخطوة-هو مجمع من التمارين المنخفضة ، والذي يحرق السعرات الحرارية بشكل جيد ويمنح القلب للقلب.
تحترق المرحلة التي مدتها 45 دقيقة حوالي 550 سعرة حرارية ، والعضلات المستهدفة هي أرجل وجوانب وأرداف ، وكذلك تطوير عضلات الجسم وتحسين التنسيق.
الخطوة المتأخرة تعني أيضًا تدريب القلب بسبب المنصة. قدم واحدة دائمًا على المنصة أو على الأرض ، مما يجعل الممر الهوائي آمنًا تمامًا.
في وقت دروس الخطوة ، يتم حرق السعرات الحرارية نفسها وتدرب القلب وعند أداء 9 كيلومترات. يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على دروس من الدراجة الهوائية أو البدء في التدريب في المنزل باستخدام DVD. إذا اخترت الدروس في المنزل ، فمن المهم للغاية شراء خطوة من الارتفاع المناسب لتجنب الإصابات.
تزيد درجة عالية من الحمل على الركبتين ، مما قد يؤدي إلى الألم والإصابة. اختر منصة لهذا الارتفاع ، حيث يجب طي الركبة بنسبة 90 درجة لتعيين الساق على الخطوة. أثناء تنفيذ العام ، يجب أن تكون القدم بأكملها على السهوب ، يجب ألا ينفصل الكعب عن المنصة ، وإلا يمكن أن يحدث أخيلوثات.
سوف تقودك القفزة إلى خطر الإصابات أو الانقسام أو الكسر المجهد.
13. التدريب الدوري على جهاز المشي
المطحنة هي وسيلة رائعة لحرق الدهون.
لسوء الحظ ، فإن المشي أو الركض على جهاز المشي هو نشاط ممل إلى حد ما وقد يكون من الصعب تحفيزها لتدريب الوقت اللازم. هذا هو المكان الذي يكون فيه التدريب الدوري على جهاز المشي مساعدًا حقيقيًا.
لهذا النوع من التدريب ، هناك حاجة إلى جهاز المشي لزيادة إيقاع القلب بعد أداء تمارين القوة التي تعزز العضلات. التكوين يسرع عملية التمثيل الغذائي ، مما يسمح لك بحرق الدهون أكثر في اليوم.
علاوة على ذلك ، بحيث لا يشعر بالملل ، فإن التدريب على جهاز المشي قصير ، ولكنه مكثف ، مما يعني أنه يمكنك مواجهة فترات زمنية أقصر في نفس الوقت ، وتحميل الجسم تمامًا ، بما في ذلك تدريب القلب.
يتم تنفيذ كل من النهج الثلاثة ثلاث مرات على التوالي قبل الانتقال إلى النهج التالي. قبل البدء ، ينظم جهاز المشي المنحدر بنسبة 10 ٪ لزيادة مدة التدريب.
1 نهج. اضبط سرعة جهاز المشي 16 كيلومتر الواحد في الساعة. ركض على الطريق لمدة 30 ثانية ، ثم النزول وإنشاء 10 هجمات دفع و 10 هجمات. كرر مرتين أكثر.
2 نهج. اضبط سرعة جهاز المشي 17 -كيلومتر الواحد في الساعة. قم بأداء 30 ثانية ، ثم قم بإجراء 10 انثناءات مقودات في كل يد ، ثم 10 مشاعل لطباعة البطن. كرر مرتين أكثر.
3 نهج. حدد سرعة جهاز المشي لمسافة 18 كيلومترًا في الساعة. أداء 30 ثانية ، والضغط 10 مرات وأداء 10 تطور للطباعة.
إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بتكرار كل نهج ثم زيادة إلى 3 أساليب.
14.
الإتخوضية فعالة للغاية لعضلات البطن وعضلات البطن وعضلات الصدر والكتفين والثلاثيات والظهر أسفل الظهر والأرداف. سيوفر لك 50 Push -ups من 100 سعرة حرارية ، لكن فقدان الوزن الحقيقي يحدث لأن العضلات أبهة.
يزيد حجم العضلات الأكبر من كمية الدهون المحروقة ، حتى عندما لا تتدرب ، وتجعلك قويًا وتعطي نغمة.
إحدى مزايا الدفع -من الأرض: لا توجد معدات إضافية ، يمكنك القيام بها في أي مكان. تقنية جيدة هي المعيار الرئيسي لتجنب الإصابات أثناء التمرين والحصول على أقصى استفادة منه.
يجب إجراء الإفراط ببطء وبشكل كبير للتحكم في جميع الحركات وجعل العضلات تعمل حقًا. إذا زادت بسرعة كبيرة ، فلن تتلقى العضلات فوائد ، بينما ستكون معرضًا لخطر الإصابات.
استلقي على الوجه لأسفل ، ضع يديك أوسع قليلاً من الكتفين ، وأمسك بها بضعة سنتيمترات خارج خط الكتف. يقسم على الأرض بيديك وأصابعك. يجب أن يكون جسمك مستقيمًا ، من الرأس إلى الكعب. حافظ على ظهرك بشكل موحد ، لا ترفع رأسك وخفض رأسك. تسقط ببطء على مسافة 5 سنتيمترات على الأرض ، وانحنى المرفقين عند 90 درجة.
إذا كان الضغط الكلاسيكي -يسبب الألم في الرسغين ، هز النخيل في اللكمات واحتفظ الجسم عليها.
إذا كنت مبتدئًا ، فقد ترغب في البدء بالدفع المعدل ، مع الحفاظ على الوزن على الركبتين وعقد الكاحلين المتقاطعين ، مما يقلل من نصف الوزن.
15. العمل في الفناء أو في المنزل
إذا كنت واحداً من أولئك الذين يعتقدون أن التدريب ممتع كبوكر ساخن في العين ، ضع في اعتبارك أنه ليس من الضروري الانخراط في الرياضة التقليدية لضخ عضلاتك وحرق السعرات الحرارية.
هناك عدد من الفصول التي تحرق السعرات الحرارية بشكل جيد ، والعمل في الفناء هو واحد من هذه.
وهو يعمل مع أشعل النار ، وإطلاق القمامة من الفناء ، تحرق النباتات المتنامية حوالي 300 سعرة حرارية في الساعة ، وساعة عملية مع Tosaerba Burn 330 سعرة حرارية.
ساعة من العمل مع Tosaerba اليدوي يحرق 400 سعرة حرارية في الساعة وإخراج الحشائش Burns 350 سعرة حرارية في الساعة.
بالإضافة إلى حقيقة أنك تفقد السعرات الحرارية ، فإن العمل في الفناء فعال في ضخ العضلات ، وتطوير المرونة والإضاءة. يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية وضخ العضلات إذا قمت ببعض التمارين البسيطة أثناء العمل في الفناء.
على سبيل المثال ، بدلاً من الجلوس على ركبتيك ، عند جمع الأعشاب الضارة ، يبدأ بوضع الوقوف ، عازمًا ببطء على وضع المرحاض ، إلى تمزيق الحشائش ، ثم تربيها ، مع التشديد على عضلات الظهر. سقي العشب والحديقة ، يحول الجزء العلوي من الجسم فقط ، تاركًا الجهير غير متحرك. هذا سوف يحل العضلات المائلة للصحافة.
أقوم بأداء جميع الحركات ببطء ووعي ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة المزيد من العضلات. يكون نفس المبدأ صالحًا عند أداء أعمال المنزل: رفع الأوزان ، واكتسح الأرضيات وغسلها ، وتنظيفها باستخدام مكنسة كهربائية وغسل.
16. التدريب أثناء الإعلان على التلفزيون
هذه الدروس مناسبة لأولئك الذين يحبون الجلوس في المنزل ، ويديرون أحذية رياضية وصالة رياضية ، وليس لهم.
بدلاً من الذهاب إلى جزء آخر من الآيس كريم أثناء الإعلان على شاشة التلفزيون ، والخروج من السرير وأداء العديد من التمارين البسيطة لحرق السعرات الحرارية ، وتصبح أقوى وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الإعلان ، يعد تنفس الجمباز لفقدان الوزن من البطن مثاليًا ، إنه خيار ممتاز لقضاء بعض الوقت مع الفائدة.
في ساعة واحدة ، يبلغ البرنامج التلفزيوني 18 دقيقة من الإعلان. إذا نظرت إلى برنامجين يوميًا ، فسوف يستمر هذا التدريب 36 دقيقة ، مما سيساعد على إنقاص الوزن وزيادة لون العضلات.
في شهر مارس واحد فقط ، يمكنك حرق 92 سعرة حرارية ، أو أداء "الأرجل معًا ، أو الساقين جانباً" أو تمرين "بجد على الطباعة" أثناء الإعلان ، أو يمكنك حرق 205 سعرة حرارية ، والقفز على حبل في فترات راحة إعلانية. يمكنك أيضًا الضغط من خلال الدوران على طباعة أو القرفصاء أو رفع الدمبل للتدريب القياسي.
إذا كنت ترغب في توضيح جميع مجموعات العضلات في الجسم خلال مسيرة ساعتين ، فقم بتبديل التدريبات خلال كل استراحة إعلانية. على سبيل المثال ، أثناء الإعلان الأول ، قم بتطوير في الصحافة. على الإعلان الثاني ، القفز على حبل. إلى المركز الثالث - القرفصاء ، وما إلى ذلك بحلول نهاية المساء ، ستقوم بتوضيح مجموعات العضلات الرئيسية ، وتدرب قلبك وحرق عدد من السعرات الحرارية.